5 Hareketle Basenlerinizden Kurtulun

5 Hareketle Basenlerinizden Kurtulun

Basenlerinizden kurtulmanın en etkin yolu istikrarlı olmak ve pes etmemek.  İstikrarlı olmadığınız sürece ben burda 100 tane hareket paylaşsam da bir etkisi olmaz. O yüzden lütfen istikrarlı olun ve bu 5 etkili hareketi günlük olarak yaparsanız etkisini mutlaka göreceksiniz. Ancak şunu da unutmamak gerekir ki yediğinize de dikkat etmeniz gerekiyor. Yoksa bu hareketler tek başına etkili olmaz.  Hadi başlayalım.

Hareketlere başlamadan önce ısınmanız  gerekiyor. Isınmak için  olduğunuz yerde ileri geri hareket etmeden yaklaşık 5 ila 10 dakika arasında yürümeniz yeterli olacaktır. Buna ilave olarak aşağıdaki esneme hareketlerini de 5’er defa yapabilirsiniz.

Isındıktan sonra günlük yapmanız gereken hareketlere başlayabiliriz.

1- Köprü Hareketi

  • Dizler bükük şekilde sırt üstü yere uzanın, ayaklarınızı omuz hizasında açık duruma getirin ve kalçanızı yerden kaldırıp kollarınızı yana serbest şekilde yere bırakın. Kalçanızı sıkabildiğiniz kadar sıkın. Bu şekilde 2-3 saniye bekleyip kalçanızı yavaş yavaş yere indirin. Hareketi her sette 15 kez olmak üzere 3 set yapabilirsiniz.
  •  Bu hareket hem bel kaslarını, hem alt sırt ve karın kaslarını hem de kalça kaslarını çalıştırır. Yani bizim için önemli olan 3 bölgenin 3’ü de cepte. ???? 
  • Dikkat edilecek nokta; belimizi kontrollü bir şekilde ve yavaşça kaldırmak, aşağıda nefes alıp yukarı kalkarken nefes vermek.

2- Çömelme ( Sumo Squat)

  •  Evet bu hareket basen, karın ve sırt kaslarını çalıştırmaya birebir ve bana kalırsa en etkili ve zor hareket.  İlk günlerde zorlanabilirsiniz ama inanın uğraştığınıza değecek. Hem ne demiştik pes etmek yok ????
  • Öncelikle ayakta  dik bir şekilde duruyoruz iki ayağı omuz genişliğinde açıyoruz ve kollarımızı öne doğru uzatıyoruz. Daha sonra belimizi bükmeden yalnızca dizlerimizi kırarak çömeliyoruz.
  • Yapılan çömelme işleminin ardından dizler kırık şekilde bir süre kalıyoruz, yavaş yavaş doğrulup  her sette 10 kez yapılacak şekilde 3 set tekrarlıyoruz.
  • Hareketi yaparken zorlananlar bir duvardan ya da masadan destek alabilir.

3- Bacak Kaldırma

  • Dizlerinizin üzerine çökün, ellerinizi dirseklerle birlikte  yere koyup köpek pozisyonunu alın.  Daha sonra resimdeki gibi ayağınızı dizden itibaren kırın ve yukarı kaldırın, indirin. Kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Tekrar kaldırın ve indirin. 15 kez yaptıktan sonra diğer ayakta aynı hareketi tekrarlayın.
  • Bu hareketi her sette 15 kez olmak üzere 3 set yapabilirsiniz.

4- Yan Bacak Çalıştırma

  • Bu hareket  kalça ve yan bacak kasları için ideal bir hareket.
  • Yere dümdüz ama yan bir şekilde uzanın. Başınız ve gövdeniz bir çizgiden çıkmaması gerekiyormuş gibi aynı hizada olmalı. Dilerseniz resimdeki gibi elinizle yerden destek alabilirsiniz. ya da altta kalan elinizle başınızı destekleyebilirsiniz. Daha sonra üstte kalan bacağınızı düz bir şekilde ve yavaş yavaş yukarı kaldırın ve indirin. İndirirken iki dizinizde aynı hizada olmalı. Bu şekilde her iki bacağı her sette 15 kez olmak üzere 3 set yapabilirsiniz.
  • Bence hazır yere uzanmışken altta kalan bacağınızı hafif yukarı kaldırmaya çalışabilirsiniz.  Bu hareket te iç bacakları çalıştırır.

5- Tekme Atma

  • Dört ayak üzerine diz çökün. Sırtınız düz konuma getirin. Bu pozisyonu korumaya çalışarak sağ bacağınızı yana dümdüz açın ve kapatın. Bu hareketi her iki bacak içinde her sette 15’er kez olmak üzere 3 set yapabilirsiniz.
  • Eğer zorlanıyorum derseniz resimde ”B” konumunda olduğu gibi dizinizi açmadan yine sağa doğru üst bacağınızı açıp kapatarak hareketi tamamlayabilirsiniz.

Bunlara ek olarak bence yürüyüş her derde deva. Hem de en kolayı. Sizce de öyle değil mi ? Unutmayın pes etmek yok

 

Bu Makale 307 Kez Okundu!

Yorumlar

Son Gönderiler

16-05-2016 307

Gündem Osman Kavala Kimdir?

osman kavala kimdir? osman kavala dün tutuklandı [...]

16-05-2016 307

Gündem EHLİYET SINAV SONUÇLARI SAAT KAÇTA AÇIKLANACAK?

ehliyet sınavı sonuçları [...]

16-05-2016 307

Teknoloji Golden Mines ile oturduğun yerden para kazan

Golden Mines ile oturduğun yerden para kazan [...]

Sosyal Medya